Las legumbres son un alimento de proximidad con grandes propiedades nutricionales, que contienen fibra y los nutrientes básicos de nuestra alimentación (micro y macronutrientes). Se ha demostrado que su consumo ayuda a combatir o prevenir numerosas enfermedades prevalentes en nuestra sociedad: obesidad, desnutrición, control de la diabetes, estreñimiento, problemas cardiovasculares, cáncer, etc. Además, aumentar el consumo de legumbre ayuda indirectamente a reducir el consumo de carne, mejorando el impacto medioambiental que ello supone. Por todo esto, en este artículo os queremos explicar los beneficios de las legumbres, algunas de sus características nutricionales más destacadas, os explicaremos cómo cocinarlas para evitar molestias digestivas y gases y también os propondremos recetas con legumbres.
Beneficios de las legumbres
Características nutricionales comunes
Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos (fuente de energía). Las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal en la alimentación vegetariana o vegana. Las legumbres proporcionan proteína vegetal completa, y alto valor biológico, que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, aquellos que debemos obtener mediante la alimentación, puesto que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por él mismo. También contienen, aunque en menor proporción, un buen aporte grasa cardiosaludable. Además, son ricas en micronutrientes como la vitamina A, la E o las vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el calcio o el magnesio.
- Ayudan a regular y mejorar la salud cardiovascular (hipertensión, diabetes, dislipemias, etc.) Su alto contenido en fibra soluble, proteína vegetal y riqueza de micronutrientes.
- Ayudan a controlar el peso peso. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a aumentar el poder saciante de las tomas. Esto ayuda a regular y controlar más el apetito durante el día.
- Mejoran el estreñimiento. De nuevo, por su gran contenido en fibra soluble que mejora y favorece el correcto tránsito intestinal.
- Son un buen aporte de hierro de origen vegetal. Para mejorar la biodisponibilidad de este hierro, se recomienda combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, brócoli…) o frutas (naranjas, kiwi, limón, fresas…) en la misma toma (incluidas en el plato o de postre). Esto puede ser especialmente recomendable en casos de anemia o alimentación vegetariana o vegana.
Características de algunas legumbres
- Las lentejas son las únicas que a pesar de aportar proteína vegetal son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). Por eso siempre se recomienda mezclar con cereales como el arroz o frutos secos como las nueces (no necesariamente en la misma comida) ya que estos últimos le aportan ese aminoácido que les falta. El cereal aportará a las lentejas proteínas de alto valor biológico.
- Las lentejas rojas están desprovistas de la piel, en consecuencia provocan menos gases y serán de gran ayuda para aquellas personas que tienen problemas digestivos con las legumbres.
- Los cacahuetes por su naturaleza pertenecen al grupo de las leguminosas. Pero sí que es verdad que por su composición nutricional, su nutriente principal es la grasa (casi el 50%), más grasa que la mayoría de las legumbres, y por ello se consideran frutos secos.
- La soja es la legumbre que más contenido en calcio tiene.
- Los guisantes son legumbres, por lo tanto, sus beneficios son similares. Aporta una buena cantidad de fibra aunque su contenido proteico no es tan alto como el resto.
Cómo preparar un plato equilibrado con legumbres
¿Las legumbres deben considerarse proteína, como la carne o el pescado, o hidrato de carbono, como la pasta, el arroz o el pan? Como ya hemos comentado, aportan ambos nutrientes. Si tenemos en cuenta el método del plato se pueden tomar de 3 maneras. Como guarnición de hidratos de carbono (¼ acompañado con ración de proteína , como proteína vegetal (¼ acompañado de ración de hidratos de carbono) o como plato completo (½) siempre acompañado con ración de vegetales. De estas 3 maneras conseguirás una comida nutricionalmente y calóricamente equilibradas.
Si queréis adquirir el hábito de consumirlas con una frecuencia de 3 veces semana, como recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud) resulta más económico cocerlas en casa y no comprarlas cocidas.
Cómo cocinar legumbres
Una opción práctica y rápida que nos puede ayudar a preparar un plato nutritivo en poco tiempo, es recurrir a botes de legumbres cocidas. Esta opción es perfectamente recomendable y válida, pero recomendaríamos limpiarlas bien, para quitar el exceso de sal y aditivos que puedan tener.
El primer paso para cocinar las legumbres secas es el remojo, imprescindible en el caso de garbanzos y alubias y opcional en el caso de las lentejas. Éstas necesitan menos tiempo para cocinarse, por lo que ni siquiera necesitan remojo previo. El remojo puede hacerse de varias formas, con agua caliente y en menos tiempo o con agua fría y durante más horas.
En el caso de garbanzos o alubias, mínimo se recomienda 12 horas de remojo en agua fría abundante. En el caso de las lentejas, una hora en agua fría puede ser suficiente.
Después del remojo, conviene enjuagarlas bien antes de utilizarlas y tirar el agua de remojo.
Para hervirlas, se ponen siempre a cocer en agua fría, a excepción nuevamente de los garbanzos, que deberemos ponerlos siempre a cocer en agua hirviendo. La cocción debe ser siempre a fuego moderado o lento, nunca fuerte. Un hervor vivo rompe las legumbres y hace que las pieles se desprendan.
Cada vez que se añade agua mientras se cuecen las legumbres, ésta deberá estar fría excepto, una vez más, con los garbanzos. Es más, conviene no poner mucho líquido al principio e ir añadiendo según se necesite.
- Garbanzos 2:45 minutos de cocción = 45 min olla expres
- Lentejas 1h = 25-30 minutos olla exprés
- Alubias 1:30h = 35-40 minutos olla exprés
Recomendamos cocinar un día más de una ración y tenerla ya preparada para más de un día. Y si no queréis comer muchos días seguidos lo mismo, siempre podéis congelar las legumbres que sobren.
Cómo consumir legumbres
Además de tener las grandes cualidades nutricionales que hemos visto, tienen una gran versatilidad culinaria.
- La forma más tradicional es quizás el típico cocido de legumbre: si se hace con verduras, puede ser una opción muy saludable. Pero claro, aquí no habría que añadir productos cárnicos (chorizo, morcilla…etc.). Estos alimentos añadirán valor energético a la comida que no necesitamos y harán que el plato nos resulte más pesado. Podéis ponerlas a hervir con verduras (cebolla, puerro, zanahoria…) y añadir especias como ajo, pimentón dulce o comino.
- Hervidas solo con agua: una vez hervidas, se pueden hervir y combinar con otros alimentos. Salteadas con verduras o cereales (arroz, cuscús, quinoa), mezcladas con verduras asadas al horno o hervidas, en formato ensalada o tostadas al horno para añadir a un puré o crema (a modo de topping).
Cómo mejorar la digestión de un plato de legumbres
Uno de los principales inconvenientes a la hora de consumir legumbres son sus digestiones pesadas. No a todo el mundo le sientan mal pero hay personas que descartan comerlas porque les producen indigestión y gases. ¿Cómo podemos mejorar su digestión en estos casos? Si la causa de vuestro malestar no es una intolerancia, os recomendamos seguir estos consejos:
- No usar el agua de remojo y lavarlas bien para eliminar las fibras que sueltan durante el remojo.
- La cocción prolongada a fuego lento hace que los azúcares indigestos se descompongan en otros más simples y fáciles de digerir. Unas legumbres cocinadas íntegramente a fuego lento serán menos indigestas que otras cocinadas solo en la olla ultra rápida.
- Añadir especias como el comino, laurel o el clavo también suelen dar buen resultado para que no den gases.
- También serán menos indigestas y pesadas cuanta menos grasa añadamos durante la cocción. Si el cocido o la fabada son preparaciones pesadas, no es solo por las legumbres.
- Hay que comer despacio y tranquilos. Resulta un buen hábito que sin duda mejorará la digestión posterior. No es lo mismo comer un plato de legumbre en 5 minutos que en 25.
- Comer una ración moderada. No es lo mismo una plato mediano de lentejas con verduras que un plato grande, acompañado de un segundo de carne o pescado. Aquí tal vez ya no sería la legumbre lo que puede resultar indigesto.
Recetas con legumbres
Garbanzos con verduras
Ingredientes
Garbanzos crudos, 1 zanahoria grande, 1 pimiento verde, 1 cebolla mediana, 1 puerro, 2 dientes de ajo, laurel, comino, aceite de oliva y sal.
Elaboración
Dejar los garbanzos en remojo con agua toda la noche. Al día siguiente, una vez están hidratados, limpiar el agua y colocarlos en una cazuela con laurel, el comino y la sal. Cubrir con agua. Limpiar la verdura y añadirla en trozos grandes. Dejar que se vayan haciendo. Cuando ya estén hechos, apagar el fuego, retirar la verdura y triturarla para posteriormente añadirla a los garbanzos y así darle mayor espesor a la salsa.
Ensalada de lentejas
Ingredientes
Lentejas hervidas, 1 zanahoria pequeña, 1 pimiento verde, 1/2 pimiento rojo, zumo de limón, perejil fresco, pimienta negra en grano, comino molido, cúrcuma, ajo granulado, aceite de oliva y sal.
Elaboración
Hidratar las lentejas con agua hasta que el agua deje de estar turbia. Una vez está hidratada, colocar en una cazuela las lentejas con laurel, la pimienta y la sal. Cubrir con agua y llevar a ebullición. Cocer a fuego medio durante mínimo 15-20 minutos.
Lavar y cortar en trozos pequeños las verduras. Mezclar las verduras con las lentejas en una fuente. Añadir el perejil y las especias al gusto. Mezclar el aceite con el vinagre, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Aliñar y mezclar todos los ingredientes bien hasta dejar una composición homogénea. Dejar reposar en la nevera o servir inmediatamente.
Imagen de cuscús con garbanzos y mango de Adriana Oroz Lacunza
Cuscús con garbanzos y mango
Ingredientes
Cuscús, garbanzos cocidos, 1 zanahoria pequeña, ½ cebolla mediana, 1 pimiento verde pequeño, ½ pimiento rojo grande, ¼ de mango, sal, aceite de oliva, especias (comino, perejil, pimienta molida, pimentón dulce) y albahaca fresca.
Preparación
Primero, hidratar el cuscús con agua caliente (misma cantidad de agua que de cuscús). Dejar reposar unos 3-4 minutos. Limpiar y cortar las verduras. En una sartén con aceite de oliva, añadir la cebolla y la zanahoria para saltear a fuego lento durante unos 5-8 minutos. Añadir el resto de verduras. Cuando las verduras estén ya pochadas, añadir el cuscús y los garbanzos. Condimentar con la sal y las especias gusto y saltear todo conjuntamente. Añadir el mango y la albahaca picada por encima.
¡Ahora ya solo os falta ir a buscar por vuestra zona a un buen proveedor de legumbres!
Fuentes
-Otras recetas con legumbres: garbanzos al curry, albóndigas veganas de lentejas, 5 maneras diferentes de consumir legumbre.
-Propiedades de las legumbres, artículo del portal dietistasnutricionistas.es.
-Imagen de sacos de legumbres de rawpixel.com
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